肩コリの原因と解消法を徹底解説!筋肉や姿勢以外が原因のことも

ストレッチしても、マッサージしても治らない肩コリ。

実はそれ、筋肉以外が原因かもしれません。

今回は、なかなか治らない肩こりの原因を徹底解説していきます。

「長引く私の肩コリの原因は何なんだろう?」

「ストレッチをしても良くならないのは何で?」

「内臓が悪いんじゃないか心配」

こんな悩みを抱えている場合は、役立つ情報満載ですよ!

肩こりの原因になるもの5つ

肩コリの主な原因は、筋肉の緊張にあります。

ただ問題なのは、筋肉に緊張を起こす原因がとてもたくさんあることなんです。

これらの原因を大きく5つに分けて解説していきます。

運動不足

肩コリの原因として1番多いのは運動不足です。

仕事はデスクワーク、休日は家でのんびり過ごす。
このような生活スタイルが増えて、運動する時間はどんどん減っている傾向があります。

運動不足になると肩周りの筋肉が動く機会が減ってしまい、血行不良を起こすことで筋肉が凝り固まってしまうのです。

寒い日や朝方にコリが強く感じる場合は、運動不足や血行不良が原因の肩コリであることが多いです。

姿勢不良

パソコンやスマートフォンが普及し、椅子に座り続けるなどの同じ姿勢をとり続けることが増えてきています。

それによって同じ筋肉が動かずに緊張し続けると、力を抜いているつもりでも抜ききることができなくなってしまい、凝り固まってしまうのです。

また、パソコンの画面を見るうちに猫背になってしまうことがあります。

そうすると、本来背骨の上に乗って安定しているはずの頭を首や肩の筋肉が支えないといけなくなり、肩はさらに凝ってしまうのです。

冷え性・血行不良

「クーラーを当たり続けていたらなんだか体がこわばった」なんて経験ありませんか?

筋肉は血行不良を起こすと硬くなってしまいます。
そして冷え性は血行不良が原因で起っています。

現代は体が冷えやすい環境にあります。

  • 職場の効きすぎたクーラー
  • シャワーで済ませる入浴
  • 運動不足や筋肉不足
  • 薬やサプリメントの飲み過ぎ
  • 冷たい飲み物や生野菜など体を冷やす物の摂りすぎ

これらのことで知らず知らずに体を冷やし、血行不良を起こすことで筋肉の血流も悪くなってしまいます。

内臓疲労

現代人は忙しいので、ついつい早食いをしてしまったり、疲れやストレスを緩和するために食べ過ぎてしまうことがあります。

それらの生活習慣の積み重ねで内臓は疲労していき「なんだか疲れが抜けない」「体の調子が出ない」といったことが起きてしまいます。

あまり知られていませんが、こういった内臓の疲れが原因で肩周りがこる事があるのです。

食べすぎた日に背中が張る事や、心臓の不調で左肩がこるなんてこともあります。

運動やストレッチを始め、マッサージや整体を続けていても改善されない肩こりは、内臓の不調が原因のことがあるので注意してくださいね。

ストレス

精神的なストレスを受けると自分の体を守ろうとセンサーが働き、自然と体に力が入ってしまいます。

緊張が続いたり怒られた時に、体に力が入ってしまう経験があるのではないでしょうか。

その状態が続くと、筋肉が緊張しすぎた状態になり、凝り固まってしまうのです。

こんな肩コリは要注意!

なかなか治らない肩コリは、内臓などの疾患が原因となっていることもあります。

このタイプの肩コリは、肩のコリ以外にも症状が現れる特徴があります。

内臓などの疾患が原因となる肩こりと併発しやすい症状として、

  • 強い倦怠感が続く
  • 胸が重い、苦しい、動悸がある
  • 発熱が続く
  • 指の関節が腫れたり、節々の痛みがある
  • 食事をきちんととっているのに体重が落ちる
  • 頭痛が頻繁に起こり、吐き気、めまいをともなう
  • 手にしびれがある
  • 片側にのみ強い痛みやコリがある

などの症状があります。

肩コリがひどくなるのに合わせてこれらの症状が強くなる場合は、内臓などの疾患が原因で肩コリが起きている可能性があります。

また、上記の症状を持ちつつ、運動やストレッチを始めマッサージや整体を続けていても改善されない肩こりは、内臓の不調が原因のことがあるので注意が必要です。

肩こり解消のポイント

では、肩コリを解消するために一体何をすれば良いのでしょうか。

それぞれの原因別で解説していきます。

エクササイズ

肩コリが、朝はそこまで気にならないけど、仕事中になってくるとだんだん辛くなってくる。

そんな場合は、エクササイズが行うことで肩コリはかなり楽になるはずです。

1.姿勢不良の改善

仕事中についつい前のめりになってします場合は、姿勢を良くするエクササイズから始めるといいでしょう。

エクササイズについては、こちらで僕が実際に診ている患者さんにオススメしている物を厳選して紹介しています。
肩コリ解消エクササイズ13選!ストレッチだけだと後悔するかも
2.運動不足の解消

日頃からあまり運動をしていない場合には、まずは肩周りを中心に動かすことから始めましょう。

運動不足気味の場合は、エクササイズに加えてストレッチも行うとさらに効果的です。

オススメのストレッチはこちらの記事で解説しています。ぜひ読んでみてください。
肩コリ解消ストレッチ!治療家がオススメする方法8選!!

冷え性対策

「肩コリがお風呂に入るとかなり楽になる」

「夏場にクーラーがかかり始めると肩が重くなる」

「ランニングしたら肩コリが軽くなった」

これらのような場合は、冷え性や血行不良が原因で肩コリになっていることが考えられます。

この2つの原因を改善していく方法を解説していきます。

1.運動

冷え性と血行不調を良くするのであれば、何よりも大事なのが運動です。

ついつい厚着をしたりホッカイロを貼ったりしがちですが、それだけだとその環境に体は甘えていって、熱を生む力が弱っていってしまいます。

「夜に足が冷えるから靴下を履いて寝たら手放せなくなった」

「靴下が1枚では辛いから、今では2枚履いている」

「冬場はホッカイロを毎日貼ってないと辛い」

こんな話を聞いたことはないでしょうか?

こうなると、かえって冷え性がひどくなってしまうので気をつけてくださいね。

運動と言っても、息を切らせるほど頑張ってやる必要はありません。

少しだけ息が弾む程度。早歩き程度で十分です。

その負荷で15分も行えば、冷え性や血行不良を良くする目的なら十分なのです。

別に時間を取って、朝早起きして歩こう!と頑張ってもなかなか続かないですよね。

冷え性対策なら、そこまでしなくて大丈夫なんです。

出勤途中や、帰宅途中で一駅歩いたり、ちょっとした買い物を歩いて行くなど、生活の中で少しだけ早歩きするようにしてくださいね。

2.入浴

運動をしていても冷え性や肩コリが良くならない時には、厚着をする前に入浴をしっかりやって体を温めてみましょう。

湯船にしっかり浸かっていますか?

冬はともかく、夏はシャワーで済ませているなら、要注意ですよ。

現代は、夏でもクーラーがしっかりすぎるほどに効いています。

季節は夏でも、1日の中で1番長く過ごしている場所の気温は、春や秋と同じだったりします。

そんな気温を夏の格好をして、しかもほとんど動かず過ごしていたら身体は冷えますよね。

なので、毎日湯船に浸かるようにしましょう。

体の芯の芯から温めるオススメ入浴法

冷え症改善に半身浴が良いというのは良く言われるようになってきましたが、その効果を倍増させる一手間があります。

それは、半身浴の前後に白湯を飲むこと。

白湯によって体の内側から温めて、半身浴で体の外から温めることができます。

1週間続けることで平熱が1度上がった方もいましたよ。

オススメですので、冷え症で困っているなら是非お試しください!

ストレス対策

ストレス由来の肩コリを解消するために、ストレスを発散する方法を解説していきます。

1.適度な運動

ストレス対策というと、瞑想やアロマでのんびりするのも良いですが、1番万能なのは適度な運動です。

精神的な負担を精神的な方法でアプローチしても、解消するのはなかなか難しいです。

落ち込んでいるときに、頭で「落ち込んでちゃダメだ」「元気出して!」と励ましても効果は出づらいですよね。

それよりはカラオケで大声を出したり、体を動かしたほうがスッキリして気分も上がってきやすいです。

なので、精神的なストレスは体からのアプローチをまずはしていきましょう。

運動の程度は、少しだけ汗ばむぐらいで行ってください。

あくまで気持ちいい範囲で納めるのがポイントです。

散歩でも、サイクリングでも、水泳でも、息切れしない範囲であなたがスッキリと感じるものを行ってみてください。

どの運動もしっくりこないようであれば、まずは肩コリ用のエクササイズから始めることをオススメします。

行うときには、数を数えてリズムを意識して行うと自律神経が整いやすくなってストレス解消の効果が上がりますよ〜!

2.呼吸

運動の次にオススメなのが呼吸です。

ここでも体から精神にアプローチしていきましょう。

ストレスがかかっている時には、無意識に呼吸が浅くなってしまいがちです。

そうなると知らずに肩に力が入って、体が緊張してしまいます。

体が緊張することで精神的にも緊張しやすくなり、悪いスパイラルにハマってしまうので、1番最初である呼吸を深くするということがとても大事なのです。

緊張しているなと感じたら、早めのうちに呼吸をして身体の力みを抜くようにしましょう。

呼吸は、鼻から吸って口から吐くようにしてください。

口から息を吐く時には、イライラや不安といった緊張の元を吐き出すようなイメージで行うと効果的です!

緊張している現場ではもちろんですが、仕事が終わってひと段落している時でも、リセットするために積極的に呼吸をするようにしてくださいね。

内臓疲労

食べ過ぎたり飲みすぎた後や、夜遅くに食事をした翌日に身体がダルかったり肩がこる場合は、内臓の疲れを改善することで体調を良くすることができます。

比較的簡単なものを2つご紹介します!

1.食事と食事の間隔を空ける

夕飯を遅くに食べてすぐに寝てしまい、翌朝は胃が重い。なんて経験をしたことはありませんか?

夜寝ている間は体をメンテナンスする時間です。

そこで食べ物が胃の中にあると、それを消化吸収しないといけません。

そうなると、メンテナンスに使うべきだったエネルギーを消化吸収に使ってしまうのです。

それが続けば体はメンテナンス不足になり、体が重く疲れが抜けないというような状態になってしまうのです。

なので、消化していない時間を作るということがとても大事になってきます。

具体的には、毎日12時間水以外は口にしない時間を作りましょう。

…と、聞くと

「辛そうだなぁ。」
「私にはちょっと無理かも」
「そんな時間ないし」

なんて考えませんか?

この12時間食間を空けましょうというお話は患者さんによくするのですが、みなさん決まって「え…」というような反応をされます。笑

12時間と聞くとすごく長いように感じますが、夕飯を8時に食べたら朝の8時まで水だけにする。と考えると「意外とイケそうかも?」なんて思いませんか?

それでも帰宅するのが遅くて食間を空けられない場合は、朝ごはんを無くしましょう。

僕は朝ごはんを辞めてから5年は経っていますが、食べていた頃より体調は良いです。

8時間は寝ないとスッキリしなかったのが、今では6時間で十分。なんなら5時間でも支障がないぐらいになりました。

なので、なんだか疲れが抜けない。体の調子が出ないというような悩みを抱えているのであれば、是非食間を12時間空けてみてください。

できる人は18時間ぐらいまで食間を空けるとさらに調子が良くなるのでやってみてください。

気をつけて欲しいのは、お腹が空いているわけではないのに、日によって食べたり食べなかったりする日を作らないようにしてください。

体がどっちのリズムに合わせればいいのか分からず、混乱してしまうので。

それさえ気をつければ、内臓の疲労を回復するとてもオススメの方法です。お試しあれ!

2.よく噛んで味わう

基本的なことですが、食事をよく噛んで摂るようにしてください。

栄養を吸収しやすくなりますし、消化に割かれていたエネルギーを、体をメンテナンスする方に使えるようになるので、身体は元気を取り戻します。

また、食事は味わうことで精神的に元気になることができます。

もし栄養素の上では問題なくても、なんの味もしない食べ物だけを食べていたら、元気になんてなれませんよね。

体が元気でいられなければ、内臓が元気になることは難しいでしょう。

なので食事をよく味わいながら食べるようにしてください。

よく”30回噛むと良い”と聞きますが、そこはあまり気にしないでください。

30回数えていれば、よく噛んで食べられるでしょうが、味わうことが抜けていることが多いです。

それだと精神面での栄養が足りなくなってしまいます。

丁寧に味わって食べれば、自然と良く噛んで食べることに繋がります。

体のために、まずは良く味わって食べるところから始めてみてください。

どうしてもすぐ飲み込んでしまう場合は、1口2口食べ物を口に入れたら、箸を一度置いて口の中が空になるまで箸を持たないようにするのがオススメです!

是非お試しください。

いろいろ試してダメならプロに相談!

アド・ワン治療院の肩コリ治療

あなたの肩コリの原因は、ハッキリしていますか?

そして、こんな悩みを抱えていませんか?

  • 姿勢に気を付けている。
  • こまめにストレッチやマッサージをしている。
  • 仕事中もなるべく肩を回すようにしている。

…だけど、肩コリが楽にならない。

肩コリに姿勢は確かに影響します。

ですが、骨盤や背中だけを気をつけたのでは、正しい姿勢を作ることは難しいのです。

しかも、姿勢が根本の原因ではない肩コリもあります。

これらの問題をしっかりと見極めて、適切なアプローチを行うことが、肩コリを改善する上でとても大切なのです。

あなたがもし、自分で対処していても肩コリが改善しない場合には、いちど施術を受けることをオススメします。

肩コリ解消ストレッチ!治療家がオススメする方法8選!!

肩こりのストレッチと言うと、こっているところを伸ばすイメージがありますよね。

ただ、その方法だとほとんどの場合、効果はすぐに無くなってしまいます。

「ストレッチした後は良かったけど、少ししたらまた重くなってきた」

なんてこと、ありませんか?

肩こりの原因は、悪い姿勢で肩を動かさずに力を入れ続けていることで、同じ場所に負担がかかり続けてしまうことにあります。

なので、こっている所と、コリを作りやすい姿勢の原因と、両方ともストレッチしないといけないのです。

今回は僕が患者さんにお伝えしている中で、効果の高かったものを厳選してお伝えしていきます!

効果が出やすい順番で並んでいますので、1番上から行ってみてください。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨落とし

肩コリの原因といえば、肩が上がって、肩甲骨が外に開いてしまうことが1番に挙げられます。

これを整えることで、こっている所をストレッチするよりも効果がグッと増しますよ〜!

肩甲骨落とし やり方

  1. 右肩を下にして、右手の甲をベットに着けて横向きに寝ます。両方の手のひらは合わせて、股関節と膝は90度に曲げるようにしてください。
  2. 左腕を天井に向けて脱力しながら上げましょう。できる限り脱力して腕の重さで肩甲骨を背骨に向けて近づけるのがポイントです。
  3. その姿勢のままで90秒キープします。腕の重さで肩甲骨が床に向けて下がっていくのを感じてください。
  4. 1の姿勢にゆっくり戻ります。その状態で30秒脱力しましょう。
  5. 反対側も同様に行ってください。

肩甲骨はがし

肩甲骨を正しい位置に戻した後は、肩甲骨を肋骨からはがして、ちゃんと動けるようにしましょう!

肩甲骨の動きが出てくることで、肩コリは確実に軽くなる上に、コリにくくなっていきますよ。

肩甲骨はがし やり方

  1. 「肩甲骨 落とし」の2を60秒行った後に、形はそのままで二の腕を軸にして、手を足の方と頭の方に交互に10回ゆっくり倒します。
  2. 形はそのままで、肘から先をゆっくりと大きく肩甲骨と肋骨が剥がれていくのを感じながら、内と外にそれぞれ10回ずつ回します。
  3. 30秒脱力します。終わったら反対側も同様に行ってください。

横腹伸ばし

上の肩甲骨はがしに、横腹のばしを加えるとさらに効果が増します。

物足りなかったり、効いている感じが弱い場合には試してみてください。

横腹のばし やり方

  1. 「肩甲骨 落とし」の2を60秒行った後、形はそのままで行ってください。
  2. 右肩を下にして寝ている場合には、左足を上にして足を組みます。(右足の下に左足を入れて、左足のふくらはぎを右足の膝で押さえる。)
  3. その姿勢のままで、肩甲骨はがしの1から行ってください。

肩甲骨まわし

肩甲骨の位置を整えて、はがすことで動きやすくしたら、次はいよいよストレッチです。

しっかり肩甲骨を動かして、肩コリを撃退しましょう!

肩甲骨まわし やり方

  1. 太ももと壁が平行になるように正座してください。(正座の方が効果を出しやすいですが、ツライ場合は立って行っても大丈夫です。)
  2. 壁に近い側の手で、指先だけで壁に触れてください。
  3. 肘を前から後ろに回します。壁に指をついたまま、なるべく上半身は動かさずに肩甲骨だけを動かすようにすると効果的です。
  4. 逆回転も行います。肩甲骨は上がりながら外に開いている事が多いので、回す時は肩甲骨を下げる事と内側に寄せる事を意識してください。
  5. 前から後ろと、後ろから前にそれぞれ10回ずつ、肩甲骨を意識しながら回しましてください。

肩甲骨ストレッチが上手くできない場合はコレ!

肩甲骨のストレッチは、あまりにも硬いと上手くできない事があります。

そんな時は、まずはこの2つのストレッチで肩甲骨周りの筋肉を緩めてから再チャレンジしてみてください!

肩甲骨のストレッチも、できる範囲でやり続けると段々柔らかくなっていきますので、諦めずに続けると肩コリは無くなっていきますよ。

胸のばし

肩を前に引っ張っている原因の筋肉を緩めていきましょう。
これだけでも意外と肩コリが軽くなりますよ!

胸のばし やり方

  1. 壁と向かい合うように立ちましょう。
  2. なるべく体から右上の方向に遠い場所で、壁に右手を着いてください。
  3. 右手はそのままで、身体を左にひねっていきます。
  4. 身体が力まないところで止まって、20秒キープしてください。この時に呼吸し続けるように意識してくださいね。
  5. 反対側も同じように行ってください。3回ずつ交互に行うと効果的です!

脇伸ばし

肩を前に引っ張る筋肉は、実は胸の前だけでなく、わき腹にもあります。
ここも合わせてストレッチすることで、さらに肩甲骨が動きやすくなって、肩コリ解消に役立ちますよ。

脇のばし やり方

  1. 壁に対して、右耳を向けて並行に立ちましょう。
  2. そのまま右手を外に90度広げて、壁に手を着いてください。
  3. 肘を背中の上に滑らせながら肘を曲げていって、肘を背骨に近づけていきましょう。
  4. この時に、肘を背中から離したり、身体が壁と並行でなくなったりしないように気をつけてくださいね。
  5. わき腹が伸びるのを感じながら、20秒キープしてください。反対側も同じように行ってくださいね。3回ずつ交互に行うと効果的です!

コリが残る場合はコレ!

肩甲骨をちゃんと動かしているけど、首や肩にコリが残る場合には筋肉の繊維ではなく、筋肉の表面にある膜の動きが悪くなっている事があります。

その膜をストレッチしたり、動きを良くする方法をご紹介します。

肩のばし

こっていると感じる場所、どこにでも使える方法です。

これまでお伝えした肩甲骨ストレッチをやってみてもダメであれば、試してみてください。

今回は肩の天井側がこっている場合を例にして解説します。

肩のばし やり方

  1. 右肩の筋肉を左手のひら全体で軽く押さえます。手で皮膚を動かないように押さえて止めるイメージです。
  2. 左手でヒフを右に動かしながら、ゆっくり首を左に傾けていきます。
  3. 脱力と、呼吸し続ける事を意識して、表面が伸びてる感覚が落ち着くまでキープしてください。だいたい30秒ほどで落ち着きます。
  4. この時右肩の力を抜くか、右手を床に近づけるようにすると効果が増すので、物足りなかったら試してみてください。
  5. 反対側も同じように行ってください。左右交互に3回ずつ行うと効果的です!

あご引き

首と頭のつなぎ目のコリに特に効くエクササイズです。

効かせるには少しコツが必要なので、やり方をよく読んでやってみてください。

あご引き やり方

  1. 頭のなるべく上、おでこの反対側で手を組んでください。
  2. 背伸びをするように胸を張っていきます。この時自然と頭は後ろに下がろうとするので、手でしっかりと受け止めてくださいね。
  3. 胸を張ったまま、頭を後ろに引きながら、あごを引きます。下を向くのではなく、あごを引く姿勢にするのがポイントです!
  4. 首と頭のつなぎ目だけが伸びる感覚を感じてください。下を向いてしまっていると、首の背中に近い部分が伸びる感覚がします。
  5. 呼吸を止めないように気を付けながら、その形で10秒キープします。これを3回行ってください。

首前のばし

首コリに悩んでいる場合には、そもそも首が前に出てしまっていて、そのせいで首への負担が増えている事があります。

特にデスクワークの場合は要注意ですよ。ぜひ首猫背を解消して、首コリを改善しましょう!

首前のばし やり方

  1. 両方の手のひらを胸骨(胸の真ん中にある骨)の上で重ねて軽く押さえます。
  2. 胸を前に出すように張りつつ背伸びをします。
  3. 斜め後ろの天井に向かって伸びをしながら、弓なりに体を反らせます。
  4. あごを上げたり首を反らせるよりも、胸を開いて首の前面を伸ばすイメージで行ってください。
  5. 一回20秒で3回ほど行ってください。顎を上げると首を痛めることがあるので要注意!

すぐ戻ってしまうなら、エクササイズも!

肩コリのストレッチをやってもすぐに戻ってしまう。

そんな時は、姿勢を整えることで身体は変わるかもしれません。

もしも、あなたが

「姿勢を整えるのって疲れる。」
「頑張ってみたことはあるけど、続かなかった。」
「姿勢を気をつけたら、肩コリがひどくなった。」

これらのような悩みを抱えているなら、絶対にエクササイズを行ってください!

正しい姿勢を作るのは辛いことではありません。

本来は正しい姿勢こそが、1番楽な姿勢なのです。

外から見ていると綺麗だけど、やっている本人が苦しいのは”正しい姿勢に見せかけた、苦しいけど綺麗な姿勢”なのです。

肩コリに効かせるエクササイズも解説しているので、ストレッチが効かない肩コリで悩んでいるなら、ぜひ読んでみてください。

肩こり解消エクササイズ13選!ストレッチだと後悔するかも

アド・ワン治療院の肩コリ治療

あなたの肩コリの原因は、ハッキリしていますか?

そして、こんな悩みを抱えていませんか?

  • 姿勢に気を付けている。
  • こまめにストレッチやマッサージをしている。
  • 仕事中もなるべく肩を回すようにしている。

…だけど、肩コリが楽にならない。

肩コリに姿勢は確かに影響します。

ですが、骨盤や背中だけを気をつけたのでは、正しい姿勢を作ることは難しいのです。

しかも、姿勢が根本の原因ではない肩コリもあります。

これらの問題をしっかりと見極めて、適切なアプローチを行うことが、肩コリを改善する上でとても大切なのです。

あなたがもし、自分で対処していても肩コリが改善しない場合には、いちど施術を受けることをオススメします。

肩コリ解消エクササイズ13選!ストレッチだと後悔するかも

仕事中や家事の間に、重くのしかかる肩コリ。

気になるし、ひどくなると頭痛まで出てきてしまって辛いですよね。

今回の記事では、肩コリを撃退するエクササイズをとことん解説してきますよ!

あなたもぜひ、肩コリのないストレスフリーな生活を手に入れてくださいね〜!

肩コリ解消には、ストレッチの前にエクササイズを!

肩コリ解消の方法と言えば、まず何を思い浮かべますか?

「ストレッチ」
「マッサージ」
「ツボ押し」

もしも、これらを1番最初に思い浮かべた場合、要注意ですよ!

肩コリを楽にしようとストレッチをしても、効果はその場限りですぐに戻ってしまいます。

肩コリは筋肉に負担がかかっているから起こるわけですが、その原因は姿勢にあります。

そして、コリは姿勢がそれ以上悪くならないための、筋肉の苦肉の索なのです。

筋肉が弱ってきて引っ張る力を出せない。

でも筋肉が引っ張らないと姿勢が悪くなってします。

こんな時に筋肉は、固まることでそれ以上伸びないようにして姿勢をキープしようとします。

筋力ではなく、まるでロープのような使い方をして姿勢をキープするのです。

なので筋肉からしたら、姿勢が整ってないのにマッサージされても緩むわけにはいかないのです。

緩んでしまったら姿勢はさらに悪くなって、後々さらに辛い状態になってしまいますから。 苦笑

肩コリを治そうと思ったら、まずはエクササイズによって姿勢などの骨格を整えてください。

筋肉が緩んでも大丈夫な環境を作ってから行うストレッチは、驚くほどの効果を出しますよ〜!

早速、姿勢改善のエクササイズを解説していきましょう!

巻き肩解消エクササイズ

巻き肩とは、両肩が前に出てしまっている状態のことです。肩を前に向かってすくめるような動きですね。

その巻き肩こそが、肩コリの原因の第1位でしょう。

「え、猫背じゃないの?」

と思われるかもしれませんね。

ですが、猫背は巻き方がひどくなってから起こる事がほとんどです。

猫背といえばデスクワークですが、デスクワークをする時には必ず腕を前に出して、肩が巻きますよね。

そして肩がどんどん前に出てくることで、自然と背中は丸まっていって猫背になってしまうのです。

つまり、肩コリは猫背が原因だけど、猫背には巻き肩がとても強い関係があるということです。

なので肩コリ解消を目指すのであれば、猫背対策の前にまずは巻き肩対策をしていくと効果が上がりますよ〜。

手首回し

巻き肩を解消する上で1番大事なのが、手首です。

なぜなら巻き肩は、ほぼ必ず手首が内側に巻いてしまう所から始まるからです。

デスクワークの際には掌が下に向きますよね?

手首のニュートラルな位置は、気をつけをしているときの角度です。

ということは、掌を下に向けている時には、手首が内側に90度回っていることになります。

さらに、日常の中では掌を下に向ける動きばかりで、上に向ける動きというのはほとんどありません。

なので手首は内側に回るクセが着いてしまいます。

手首がどんどん内側に巻いていくことで、肩もつられて巻き肩になってしまうのです。

巻き肩を解消するために、まずは手首の内巻きを治すところから始めていきましょう!

手首回し やり方

  1. 左の掌を上に向けます。
  2. 左手の手首のあたりで、親指側の骨と小指側の手首の骨を近づけるように、右手で左手の手首を握ります。
  3. 手首を握ったまま、自分から見て反時計回りに10回まわします。
  4. 手首の少し肘側に近いところでも同じように握りながら10回まわします。
  5. 反対側の手も同じように行ってください。

前ならえの形をとって、内側と外側にひねれる範囲が同じになれば、手首の内巻きのクセは治っています!

10回を1セットにして、一度にやるのは一セットまでにしておいたほうが良いですが、1日の中でなら何セットやっても構いません。

内と外に同じくらいひねれるようになるまで続けて見てください。

巻き肩が治って、肩コリになりづらい身体になっていきますよ〜!

肩甲骨よせ

左右の肩甲骨が外側に離れていってしまうと、巻き肩になりやすくなってしまいます。

肩甲骨を寄せるエクササイズを行うことで巻き肩を治していきましょう!

肩甲骨よせ やり方

  1. 掌を体に向けるようにしながら、手を体の後ろで組みます。
  2. 手を組んだまま掌を地面に向けます。
  3. 組んだ手はそのままで、なるべく天井方向に上げていき20秒キープします。
  4. もっと行けそうな場合は、親指を天井に向けながら手の甲を自分に向けるようにして行いましょう。
  5. 肩甲骨を近づけることを意識しながら行ってください。肩甲骨を寄せながら首で上を向くようにすると効果が上がりますよ。

猫背解消エクササイズ

巻き肩が落ち着いたら、いよいよ猫背を解消していきましょう!

早速やり方を解説して来ますね。

猫のポーズ

ヨガで有名なポースです。
首から背中のコリを取りつつ、猫背を改善してくれる効果がありますよ。

四つん這いになるエクササイズなので職場ではやりづらいと思います。

なので、朝起きた時や夜寝る前など、ベットや布団の上で行うように習慣つけるのがオススメです。

猫のポーズ やり方

  1. まずは四つ這いになります。
  2. 腕をまっすぐ伸ばして、ゆっくりと胸を床方向に落としていきましょう。
  3. 猫の伸びをイメージして、お尻を斜め後ろ方向に突き出します。(腰が痛まない範囲で行ってください)
  4. 背骨が反るのと肩甲骨が寄るのを感じながら、呼吸を止めないで20〜30秒キープします。
  5. ゆっくりと四つん這いに戻ります。これを2〜4回行ってください。

朝起きて1分、寝る前に1分やるように習慣つけると肩コリはかなり改善されますよ!

背中反らし(バランスボールや背もたれ)

猫のポーズは主に背中の上半分に効くエクササイズでしたが、背中反らしは下半分にも効かせることのできるエクササイズです。

猫のポーズよりも仕事中にやりやすいと思いますので、チャンスがあればぜひやってみてください。

背中反らし やり方

  1. 背もたれ付きのイスに腰掛けます。(背もたれにタオルをかけておくと背中が痛みづらいです。)
  2. 両手をバンザイか頭の後ろで組んで、上半身を後ろに倒していきます。
  3. 楽にできるようであれば、椅子の脚や座面を両手で引っ張ってさらに背中を反らせると効果的です。
  4. むしろ腰が反って辛ければ、両足を床から浮かせてください。(足を浮かせるのが辛ければ片足でも大丈夫です。)
  5. 呼吸は止めずに20秒キープします。これを2〜3回行ってください。

イスで行うのが恐ければ、床で行うパターンもありますので、そちらをお試しください。

背中反らし イス Ver

  1. 膝を立てて、床に仰向けに寝ます。
  2. 背中の下にタオルや枕などで高さを作ります。
  3. 背中の下に入れたところを支点に、背中をそらしましょう。
  4. 手はバンザイか頭の後ろで組むようにしてください。
  5. 呼吸を止めずに30秒〜1分キープします。これを2〜3回行ってください。

首猫背解消エクササイズ

「背中は曲がらないように気をつけてるよ!」

という場合も、手元を見るときに背中を伸ばすように意識しすぎて、代わりに首を下に曲げて手元を見ていることがあるので気をつけてください。

こうなってくると背中は伸びているのですが、首がかわりに曲がってしまい、いわゆる首猫背になってしまいます。

首猫背は首の後ろにかかる負担が増えて、首や肩のコリによる頭痛、頭の重さなどの原因になるので要注意ですよ。

首後ろ倒し

ストレートネックにも効くエクササイズです。

ストレートネックというのは、本来描いているはずの首の骨のカーブが無くなってしまい、まっすぐに並んでいる状態のことを言います。

首猫背の場合はストレートネックになっていることがほとんどですので、合わせて改善してしまいましょう!

首後ろ倒し やり方

  1. バスタオルを細長くなるように4つ折りにします。
  2. 首の後ろにタオルをかけて、手で前に20秒ひっぱります。首とあごの力を抜くように意識するのと、呼吸を止めないようにすると効果UP!
  3. タオルをかける場所は、首の下の方、真ん中、頭に近いところ、と3か所ずつやりましょう。
  4. 首の後ろにタオルをかけて、首とあごの力を抜いたまま、好きな方向に首を回すのもオススメです!

首前のばし

首猫背になる原因には、首の前側を通っている筋肉が硬いことも挙げられます。

前側が硬いことで首を前に引っ張ってしまい、首猫背になってしまうのです。

コリを感じている場所よりも、この場所を伸ばすことで肩や首のコリの原因を改善し、結果的により深い部分からコリを改善させることができるのです。

首前のばし やり方

  1. 両方の手のひらを胸骨(胸の真ん中にある骨)の上で重ねて軽く押さえます。
  2. 胸を前に出すように張りつつ背伸びをします。
  3. 斜め後ろの天井に向かって伸びをしながら、弓なりに体を反らせます。
  4. あごを上げたり首を反らせるよりも、胸を開いて首の前面を伸ばすイメージで行ってください。
  5. 一回20秒で3回ほど行ってください。顎を上げると首を痛めることがあるので要注意!

ヨガで良くあるコブラのポーズよりも腰や首にかかる負担が少なくて、安全なのでオススメです!

あご押し

首猫背解消の効果はありませんが、首猫背に悩んでいる場合ぜひ合わせてやっておいた方が良いエクササイズです。

首猫背でいると、背骨と首の骨のちょうど境目(下を向くと骨の出っ張りが1番強く分かるところ)が曲がってしまいますよね。

そうすると、首で下を向いたまま顎を上げて前を向こうとして、首の骨と頭の骨の境目はむしろ反っていることが多いのです。

結果的に、全体としては猫背なんだけど、アゴだけ上がっているような姿勢になってしまいます。

なので首猫背を治すのであれば、アゴが上がる姿勢も合わせて治していきましょう!

あご押し やり方

  1. 両手の指でアゴを後頭部に向けて押し上げて20秒ほどキープします。
  2. 天井方向に押すとアゴが上がってしまうので、アゴを引くようなイメージで後頭部に向けて押してください。
  3. 頭と首の付け根が伸びるような感じがあればOKです。2〜3回繰り返しましょう。

肩コリ解消エクササイズ

巻き肩、猫背、首猫背のエクササイズを続けていけば、あなたの体は肩コリを起こさない状態になっていきます。

でも、体質を変えるだけじゃなくて、とりあえず今の肩コリをどうにかしたいですよね。

そこで、「今まさに辛い!」というときに使えるエクササイズをお伝えします!

肩すくめ

肩コリの主な原因は、同じ場所の筋肉に長い時間負担をかけることにあります。

なので、軽い肩コリであれば身体を動かしたら治ったなんてこともあります。

興味本位でマラソンに出たら肩コリが治った。なんてこともあるんですよ。笑

そこで、肩コリの原因の筋肉を効果的に動かすエクササイズをお伝えします!

肩すくめ やり方

  1. 背筋を伸ばして気をつけの姿勢をとる。
  2. 猫背やアゴが上がらないように気をつけながら、両肩を天井に向かって5秒かけて上げる。
  3. ゆっくり5秒かけて上げた肩を下ろしましょう。これを15回行ってください。

エクササイズの効果をしっかり出して肩コリを解消するために、

  • 肘、手首、指に力が入らないようにすること
  • 良い姿勢をキープすること
  • 呼吸し続けながら行うこと

これら3つを意識して行うようにしてくださいね。

肩ゆらし

筋肉は力を抜きながら動かすと緩みやすいという性質があります。

これを活用して肩コリを緩めましょう!

肩ゆらし やり方

  1. 仰向けに寝て、右肩を外に90度広げて、手を頭に近づける方向に肘を90度曲げてください。
  2. 脱力しても肘から先が床に着かないように、右の肩甲骨の下にタオルを入れて高さを作ってください。
  3. 肘を軸に、右手の甲を床に近づけたり離したりするように、脱力しながら20秒揺らします。これを左側も行ってください。

形はハニワの土偶のようなポーズですね。笑

脱力しながら揺らすというのが慣れないうちは難しいかもしれません。

手の甲を床から離す方には力を入れず、床に近づける方向に少しだけ勢いをつけるようにして、反発で戻ってくる力を使って揺らすとやりやすいと思います。

わき上げ

首や肩の横側が辛いときにオススメです!

力を入れすぎないようにするのが、しっかり効かせるポイントですよ。

わき上げ やり方

  1. 肩が少しすくむようにして、なるべく腕の付け根に当たるように、わきを椅子の背もたれの上に置きます。
  2. 50%の力で、わきで背もたれを床向かって10秒押し付ける。
  3. 回の間で5秒休むようにして、合計3回行ってください。

続けてやると腕がしびれる事があるので、1回ずつ休みを入れるか、左右交互に1回ずつ行うようにしてくださいね。

それでも違和感がある場合、背もたれにタオルを乗せて刺激を軽くしてみてください。

あご引き

首と頭の間に感じるコリに特に効きます。

この場所が、痛む、重い、詰まる感じがするなどの違和感があるときにオススメですよ。

他のエクササイズと比べて、効かせるにはコツが必要なので、やり方をよく読んでやってみてくださいね。

あご引き やり方

  1. 頭のなるべく上、おでこの反対側で手を組んでください。
  2. 背伸びをするように胸を張っていきます。この時自然と頭は後ろに下がろうとするので、手でしっかりと受け止めてくださいね。
  3. 胸を張ったまま、頭を後ろに引きながら、あごを引きます。下を向くのではなく、あごを引く姿勢にするのがポイントです!
  4. 首と頭のつなぎ目だけが伸びる感覚を感じてください。下を向いてしまっていると、首の背中に近い部分が伸びる感覚がします。
  5. 呼吸を止めないように気を付けながら、その形で10秒キープします。これを3回行ってください。

エクササイズが終わったらストレッチを!

姿勢改善エクササイズをやった上でまだ辛ければ、肩コリ解消のエクササイズやストレッチをやっていきましょう!

習慣的に姿勢改善のエクササイズを行うと、肩コリが無くなる上に、綺麗な姿勢まで手に入れることができます!

あなたもぜひ、肩コリのない、綺麗な姿勢がラクに作れる生活を手に入れてくださいね。

また、肩コリのない快適な生活を送るためには、あなたの肩コリの原因に合った対策を行なっていくことはもちろん、治療院が行う施術を上手く利用する事も効果的です。

アド・ワン治療院の肩コリ治療

あなたは、こんな悩みを抱えていませんか?

  • 姿勢に気を付けている。
  • こまめにストレッチやマッサージをしている。
  • 仕事中もなるべく肩を回すようにしている。

…だけど、肩コリが楽にならない。

肩コリに姿勢は確かに影響します。

ですが、骨盤や背中だけを気をつけたのでは、正しい姿勢を作ることは難しいのです。

しかも、姿勢が根本の原因ではない肩コリもあります。

これらの問題をしっかりと見極めて、適切なアプローチを行うことが、肩コリを改善する上でとても大切なのです。

あなたがもし、自分で対処していても肩コリが改善しない場合には、いちど施術を受けることをオススメします。