仕事中や家事の間に、重くのしかかる肩コリ。
気になるし、ひどくなると頭痛まで出てきてしまって辛いですよね。
今回の記事では、肩コリを撃退するエクササイズをとことん解説してきますよ！
あなたもぜひ、肩コリのないストレスフリーな生活を手に入れてくださいね〜！
肩コリ解消には、ストレッチの前にエクササイズを！
肩コリ解消の方法と言えば、まず何を思い浮かべますか？
「ストレッチ」
「マッサージ」
「ツボ押し」
もしも、これらを1番最初に思い浮かべた場合、要注意ですよ！
肩コリを楽にしようとストレッチをしても、効果はその場限りですぐに戻ってしまいます。
肩コリは筋肉に負担がかかっているから起こるわけですが、その原因は姿勢にあります。
そして、コリは姿勢がそれ以上悪くならないための、筋肉の苦肉の索なのです。
筋肉が弱ってきて引っ張る力を出せない。
でも筋肉が引っ張らないと姿勢が悪くなってします。
こんな時に筋肉は、固まることでそれ以上伸びないようにして姿勢をキープしようとします。
筋力ではなく、まるでロープのような使い方をして姿勢をキープするのです。
なので筋肉からしたら、姿勢が整ってないのにマッサージされても緩むわけにはいかないのです。
緩んでしまったら姿勢はさらに悪くなって、後々さらに辛い状態になってしまいますから。 苦笑
肩コリを治そうと思ったら、まずはエクササイズによって姿勢などの骨格を整えてください。
筋肉が緩んでも大丈夫な環境を作ってから行うストレッチは、驚くほどの効果を出しますよ〜！
早速、姿勢改善のエクササイズを解説していきましょう！
巻き肩解消エクササイズ
巻き肩とは、両肩が前に出てしまっている状態のことです。肩を前に向かってすくめるような動きですね。
その巻き肩こそが、肩コリの原因の第１位でしょう。
「え、猫背じゃないの？」
と思われるかもしれませんね。
ですが、猫背は巻き方がひどくなってから起こる事がほとんどです。
猫背といえばデスクワークですが、デスクワークをする時には必ず腕を前に出して、肩が巻きますよね。
そして肩がどんどん前に出てくることで、自然と背中は丸まっていって猫背になってしまうのです。
つまり、肩コリは猫背が原因だけど、猫背には巻き肩がとても強い関係があるということです。
なので肩コリ解消を目指すのであれば、猫背対策の前にまずは巻き肩対策をしていくと効果が上がりますよ〜。
手首回し
巻き肩を解消する上で1番大事なのが、手首です。
なぜなら巻き肩は、ほぼ必ず手首が内側に巻いてしまう所から始まるからです。
デスクワークの際には掌が下に向きますよね？
手首のニュートラルな位置は、気をつけをしているときの角度です。
ということは、掌を下に向けている時には、手首が内側に90度回っていることになります。
さらに、日常の中では掌を下に向ける動きばかりで、上に向ける動きというのはほとんどありません。
なので手首は内側に回るクセが着いてしまいます。
手首がどんどん内側に巻いていくことで、肩もつられて巻き肩になってしまうのです。
巻き肩を解消するために、まずは手首の内巻きを治すところから始めていきましょう！
手首回し やり方
- 左の掌を上に向けます。
- 左手の手首のあたりで、親指側の骨と小指側の手首の骨を近づけるように、右手で左手の手首を握ります。
- 手首を握ったまま、自分から見て反時計回りに１０回まわします。
- 手首の少し肘側に近いところでも同じように握りながら１０回まわします。
- 反対側の手も同じように行ってください。
前ならえの形をとって、内側と外側にひねれる範囲が同じになれば、手首の内巻きのクセは治っています！
１０回を１セットにして、一度にやるのは一セットまでにしておいたほうが良いですが、1日の中でなら何セットやっても構いません。
内と外に同じくらいひねれるようになるまで続けて見てください。
巻き肩が治って、肩コリになりづらい身体になっていきますよ〜！
肩甲骨よせ
左右の肩甲骨が外側に離れていってしまうと、巻き肩になりやすくなってしまいます。
肩甲骨を寄せるエクササイズを行うことで巻き肩を治していきましょう！
肩甲骨よせ やり方
- 掌を体に向けるようにしながら、手を体の後ろで組みます。
- 手を組んだまま掌を地面に向けます。
- 組んだ手はそのままで、なるべく天井方向に上げていき20秒キープします。
- もっと行けそうな場合は、親指を天井に向けながら手の甲を自分に向けるようにして行いましょう。
- 肩甲骨を近づけることを意識しながら行ってください。肩甲骨を寄せながら首で上を向くようにすると効果が上がりますよ。
猫背解消エクササイズ
巻き肩が落ち着いたら、いよいよ猫背を解消していきましょう！
早速やり方を解説して来ますね。
猫のポーズ
ヨガで有名なポースです。
首から背中のコリを取りつつ、猫背を改善してくれる効果がありますよ。
四つん這いになるエクササイズなので職場ではやりづらいと思います。
なので、朝起きた時や夜寝る前など、ベットや布団の上で行うように習慣つけるのがオススメです。
猫のポーズ やり方
- まずは四つ這いになります。
- 腕をまっすぐ伸ばして、ゆっくりと胸を床方向に落としていきましょう。
- 猫の伸びをイメージして、お尻を斜め後ろ方向に突き出します。（腰が痛まない範囲で行ってください）
- 背骨が反るのと肩甲骨が寄るのを感じながら、呼吸を止めないで２０〜３０秒キープします。
- ゆっくりと四つん這いに戻ります。これを２〜４回行ってください。
朝起きて1分、寝る前に1分やるように習慣つけると肩コリはかなり改善されますよ！
背中反らし（バランスボールや背もたれ）
猫のポーズは主に背中の上半分に効くエクササイズでしたが、背中反らしは下半分にも効かせることのできるエクササイズです。
猫のポーズよりも仕事中にやりやすいと思いますので、チャンスがあればぜひやってみてください。
背中反らし やり方
- 背もたれ付きのイスに腰掛けます。（背もたれにタオルをかけておくと背中が痛みづらいです。）
- 両手をバンザイか頭の後ろで組んで、上半身を後ろに倒していきます。
- 楽にできるようであれば、椅子の脚や座面を両手で引っ張ってさらに背中を反らせると効果的です。
- むしろ腰が反って辛ければ、両足を床から浮かせてください。（足を浮かせるのが辛ければ片足でも大丈夫です。）
- 呼吸は止めずに20秒キープします。これを２〜３回行ってください。
イスで行うのが恐ければ、床で行うパターンもありますので、そちらをお試しください。
背中反らし イス Ver
- 膝を立てて、床に仰向けに寝ます。
- 背中の下にタオルや枕などで高さを作ります。
- 背中の下に入れたところを支点に、背中をそらしましょう。
- 手はバンザイか頭の後ろで組むようにしてください。
- 呼吸を止めずに３０秒〜1分キープします。これを２〜３回行ってください。
首猫背解消エクササイズ
「背中は曲がらないように気をつけてるよ！」
という場合も、手元を見るときに背中を伸ばすように意識しすぎて、代わりに首を下に曲げて手元を見ていることがあるので気をつけてください。
こうなってくると背中は伸びているのですが、首がかわりに曲がってしまい、いわゆる首猫背になってしまいます。
首猫背は首の後ろにかかる負担が増えて、首や肩のコリによる頭痛、頭の重さなどの原因になるので要注意ですよ。
首後ろ倒し
ストレートネックにも効くエクササイズです。
ストレートネックというのは、本来描いているはずの首の骨のカーブが無くなってしまい、まっすぐに並んでいる状態のことを言います。
首猫背の場合はストレートネックになっていることがほとんどですので、合わせて改善してしまいましょう！
首後ろ倒し やり方
- バスタオルを細長くなるように４つ折りにします。
- 首の後ろにタオルをかけて、手で前に20秒ひっぱります。首とあごの力を抜くように意識するのと、呼吸を止めないようにすると効果UP！
- タオルをかける場所は、首の下の方、真ん中、頭に近いところ、と３か所ずつやりましょう。
- 首の後ろにタオルをかけて、首とあごの力を抜いたまま、好きな方向に首を回すのもオススメです！
首前のばし
首猫背になる原因には、首の前側を通っている筋肉が硬いことも挙げられます。
前側が硬いことで首を前に引っ張ってしまい、首猫背になってしまうのです。
コリを感じている場所よりも、この場所を伸ばすことで肩や首のコリの原因を改善し、結果的により深い部分からコリを改善させることができるのです。
首前のばし やり方
- 両方の手のひらを胸骨（胸の真ん中にある骨）の上で重ねて軽く押さえます。
- 胸を前に出すように張りつつ背伸びをします。
- 斜め後ろの天井に向かって伸びをしながら、弓なりに体を反らせます。
- あごを上げたり首を反らせるよりも、胸を開いて首の前面を伸ばすイメージで行ってください。
- 一回20秒で３回ほど行ってください。顎を上げると首を痛めることがあるので要注意！
ヨガで良くあるコブラのポーズよりも腰や首にかかる負担が少なくて、安全なのでオススメです！
あご押し
首猫背解消の効果はありませんが、首猫背に悩んでいる場合ぜひ合わせてやっておいた方が良いエクササイズです。
首猫背でいると、背骨と首の骨のちょうど境目（下を向くと骨の出っ張りが1番強く分かるところ）が曲がってしまいますよね。
そうすると、首で下を向いたまま顎を上げて前を向こうとして、首の骨と頭の骨の境目はむしろ反っていることが多いのです。
結果的に、全体としては猫背なんだけど、アゴだけ上がっているような姿勢になってしまいます。
なので首猫背を治すのであれば、アゴが上がる姿勢も合わせて治していきましょう！
あご押し やり方
- 両手の指でアゴを後頭部に向けて押し上げて20秒ほどキープします。
- 天井方向に押すとアゴが上がってしまうので、アゴを引くようなイメージで後頭部に向けて押してください。
- 頭と首の付け根が伸びるような感じがあればOKです。２〜３回繰り返しましょう。
肩コリ解消エクササイズ
巻き肩、猫背、首猫背のエクササイズを続けていけば、あなたの体は肩コリを起こさない状態になっていきます。
でも、体質を変えるだけじゃなくて、とりあえず今の肩コリをどうにかしたいですよね。
そこで、「今まさに辛い！」というときに使えるエクササイズをお伝えします！
肩すくめ
肩コリの主な原因は、同じ場所の筋肉に長い時間負担をかけることにあります。
なので、軽い肩コリであれば身体を動かしたら治ったなんてこともあります。
興味本位でマラソンに出たら肩コリが治った。なんてこともあるんですよ。笑
そこで、肩コリの原因の筋肉を効果的に動かすエクササイズをお伝えします！
肩すくめ やり方
- 背筋を伸ばして気をつけの姿勢をとる。
- 猫背やアゴが上がらないように気をつけながら、両肩を天井に向かって5秒かけて上げる。
- ゆっくり5秒かけて上げた肩を下ろしましょう。これを１５回行ってください。
エクササイズの効果をしっかり出して肩コリを解消するために、
- 肘、手首、指に力が入らないようにすること
- 良い姿勢をキープすること
- 呼吸し続けながら行うこと
これら３つを意識して行うようにしてくださいね。
肩ゆらし
筋肉は力を抜きながら動かすと緩みやすいという性質があります。
これを活用して肩コリを緩めましょう！
肩ゆらし やり方
- 仰向けに寝て、右肩を外に90度広げて、手を頭に近づける方向に肘を90度曲げてください。
- 脱力しても肘から先が床に着かないように、右の肩甲骨の下にタオルを入れて高さを作ってください。
- 肘を軸に、右手の甲を床に近づけたり離したりするように、脱力しながら20秒揺らします。これを左側も行ってください。
形はハニワの土偶のようなポーズですね。笑
脱力しながら揺らすというのが慣れないうちは難しいかもしれません。
手の甲を床から離す方には力を入れず、床に近づける方向に少しだけ勢いをつけるようにして、反発で戻ってくる力を使って揺らすとやりやすいと思います。
わき上げ
首や肩の横側が辛いときにオススメです！
力を入れすぎないようにするのが、しっかり効かせるポイントですよ。
わき上げ やり方
- 肩が少しすくむようにして、なるべく腕の付け根に当たるように、わきを椅子の背もたれの上に置きます。
- ５０％の力で、わきで背もたれを床向かって１０秒押し付ける。
- 回の間で5秒休むようにして、合計３回行ってください。
続けてやると腕がしびれる事があるので、１回ずつ休みを入れるか、左右交互に１回ずつ行うようにしてくださいね。
それでも違和感がある場合、背もたれにタオルを乗せて刺激を軽くしてみてください。
あご引き
首と頭の間に感じるコリに特に効きます。
この場所が、痛む、重い、詰まる感じがするなどの違和感があるときにオススメですよ。
他のエクササイズと比べて、効かせるにはコツが必要なので、やり方をよく読んでやってみてくださいね。
あご引き やり方
- 頭のなるべく上、おでこの反対側で手を組んでください。
- 背伸びをするように胸を張っていきます。この時自然と頭は後ろに下がろうとするので、手でしっかりと受け止めてくださいね。
- 胸を張ったまま、頭を後ろに引きながら、あごを引きます。下を向くのではなく、あごを引く姿勢にするのがポイントです！
- 首と頭のつなぎ目だけが伸びる感覚を感じてください。下を向いてしまっていると、首の背中に近い部分が伸びる感覚がします。
- 呼吸を止めないように気を付けながら、その形で10秒キープします。これを３回行ってください。
エクササイズが終わったらストレッチを！
姿勢改善エクササイズをやった上でまだ辛ければ、肩コリ解消のエクササイズやストレッチをやっていきましょう！
習慣的に姿勢改善のエクササイズを行うと、肩コリが無くなる上に、綺麗な姿勢まで手に入れることができます！
あなたもぜひ、肩コリのない、綺麗な姿勢がラクに作れる生活を手に入れてくださいね。
また、肩コリのない快適な生活を送るためには、あなたの肩コリの原因に合った対策を行なっていくことはもちろん、治療院が行う施術を上手く利用する事も効果的です。
アド・ワン治療院の肩コリ治療
あなたは、こんな悩みを抱えていませんか？
- 姿勢に気を付けている。
- こまめにストレッチやマッサージをしている。
- 仕事中もなるべく肩を回すようにしている。
…だけど、肩コリが楽にならない。
肩コリに姿勢は確かに影響します。
ですが、骨盤や背中だけを気をつけたのでは、正しい姿勢を作ることは難しいのです。
しかも、姿勢が根本の原因ではない肩コリもあります。
これらの問題をしっかりと見極めて、適切なアプローチを行うことが、肩コリを改善する上でとても大切なのです。
あなたがもし、自分で対処していても肩コリが改善しない場合には、いちど施術を受けることをオススメします。